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標題: 運動員力量訓練的方法和手段 [打印本頁]

作者: lilichen3729    時間: 2013-3-9 08:49     標題: 運動員力量訓練的方法和手段

力量訓練

  1最大力量的發展:練習時所採用的重量一般為運動員體重的70%~120%,每組的重複次數從1~2次到6~10次不等。訓練中常用的有下麵幾個杠鈴練習:

  (1)提拉至胸:重量為運動員體重的70%~80%,做2~3組×4~5次。

  (2)抓舉:運動員體重的70%~100%,4~5組×5~3次。

  (3)深蹲:體重的80%~110%,3~5組×10×4次。

  (4)半蹲:體重的90%~120%,4~5組×10~5次。

  (5)負重體前屈:體重的60%~90%,3~4組×10~5次。

  (6)負重走:體重的80%~90%,3~4組×5~15步。

  (7)提踵:體重的90%~120%,4~5組×15~10次。 最大力量的發展一般是安排在基礎準備期和專項準備進行,一次訓練課的最大力量訓練 量不應過多,中間應穿插一些其他快速的速率練習。

  2速度性力量的發展:速度性力量的發展一般採用相當於運動員體重40%~50%的負重練習 ,練習要求以一定的頻率在限定時間內完成規定的動作數量(一般5~15次)。主要採用以下 幾個練習:
  (1)快事抓舉:3~4組×5~8次。
  (2)快挺:3~4組×10~15次。
  (3)弓箭步跳:4~5組×15~20次。
  (4)深蹲跳或蘭蹲跳:3~5組×5~10次。
  (5)負重後蹬跑:4~5組×30~50米。
  (6)負重高抬腿跑:4~5組×20~30次。
  (7)負重足尖跳:3~5組×60~80次。

  3爆發力的發展:

  (1)杠鈴練習:抓舉、挺舉、高翻、提鈴至胸、半蹲、深蹲。運動員體重的80%~120%,2 ~4組×3~5次。

  (2)前後拋:4~7千克的鉛球×10~30次,10~15千克的壺鈴×10~15次,2~5千克的實 心球×10~30次。

  (3)跳躍練習:立定跳遠、立定三級跳、十級跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳欄架 、跳臺級等。

  (4)負重練習:負5~10千克的沙衣或輕重量和杠鈴做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳臺級等 練習。

  4力量耐力的發展:

  (1)輕重量多次重複的練習:用運動員本人體重的50%,深蹲,4~6組×10~15次。弓箭步 跳,4~6組×40~60次。

  (2)長距離的跳躍練習:跨步跳(100~200米),高抬腿跳(100~200米),單足跳(60~100 米),輕跳(200~300米)。

  5專項力量的發展: 跨欄運動員的負重和抗阻模仿動作練習是發展專項力量的主要手段,在完成這些練習時要 保持基本的動作節奏,動作速度,動作週期時間,動作軌跡。練習時手臂和腿部要加橡此帶或負沙袋。練習可在原地做,也可在跑中做。負重的大小和抗阻力的力量要根據練習的特點而定,一般來說,完成這類練習應保證動作的速度。

  (1)負1~3千克的沙袋(固定在小腿上)或負橡皮帶做起跨腿的模仿練習,3~5組×15~20 次。

  (2)負1~3千克的沙袋(固定在小腿上)或負橡皮帶做擺動腿的模仿練習,3~5組×15~20 次。

  (3)負0.5~1千克的沙袋在欄側或欄上做過欄練習,3~5欄×10~15次。

  柔韌性訓練

  1靜力性的柔韌性練習:

  (1)肋木上的各種壓腿:正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿。

  (2)墊上或在草地上的各種練習:兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、 盤腿坐、跪撐、跨欄坐向側向後倒體、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿、站立抬腿等。

  2動力性的柔韌性練習:
  (1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習:正擺腿、側擺腿、後擺腿、前繞腿(直腿)、後繞腿 。
  (2)各種負重的擺腿練習,模仿跨欄動作的練習。

  靈敏和協調性訓練

  靈敏和協調性的訓練一般採用體操、技巧、球類、遊戲、跳繩、全能運動等。提高力量素質,提高肌肉收縮速度,訓練肌肉放鬆能力,對培養靈敏性和協調性都有良好效果。




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