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少食多餐 寫進塑身方案

人們總希望通過鍛煉把身材塑造得優美,往往忽視飲食的配合,合理的膳食配合才能達到塑身及健美的最佳效果。這是健身專家提供的搭配方案。
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減脂飲食建議少食多餐
飲食計畫 大量地喝水每日7大杯水
7:30 早起空腹喝1大杯淡鹽水早餐。
10:00 可少量補充碳水化合物和蛋白質(如乳製品、蛋類、肉類)。
12:30 進食足夠的碳水化合物適量的蛋白質和蔬菜。
16:00 再適量補充蛋白質及少量的碳水化合物。
20:00 注意控制熱量的攝入,以清淡素食和蛋白質為宜(如蔬菜、瘦肉或乳製品)。
注意:睡覺時間儘量保持在晚餐後2小時。
訓練計畫:一周訓練3-5次,以有氧運動為主,同時針對局部進行肌肉力量訓練,提高身體的體重比例及降低體脂百分比。
任何能持續提高心跳速度的有氧運動都能幫助你保持體形,當你進行有氧運動時,你的心跳會比平時快,但不會氣喘吁吁。騎車、跑步、跳繩、有氧健身操都是鍛煉全身肌肉的運動,並且能燃燒大部分熱量。經常進行有氧運動能提高代謝速度,減少脂肪,並且給你一個協調的身體,有氧運動最少要20分鐘。
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肌肉訓練選擇有氧運動
在減肥過程中增加力量練習,猶如一把雙刃劍,有氧運動的效果直接而迅速。練習一小時後會下降1-1.5公斤(其中大多數是水分),而力量練習的後勁更大,不同的體型有不同的練法,瘦長型的人不要因為自己的力量弱而“避重就輕”使用過小的重量,你應該選擇每次能做8—12次的重量,值得注意的是身體不同的部位對力量練習有時不一樣,所以得區別對待。
身體品質比重量更說明問題,也許你在開始練習後發現體重並沒有隨之下降,反而略有增長。這時不要著急,讓健身教練給您測一下體脂。肌肉比脂肪密度大,所以同樣圍度的臀或腿肌肉比例高者會重一些,但整體線條要好看得多。
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糾正瘦身訓練中的錯誤
1.練習太匆忙。選用一個你能夠完全控制的動作速度通過克服慣性,你會得到更好的練習效果,因為肌肉克服阻力與還原兩個階段都得到了刺激。
2.練習不分主次。要練出一個勻稱的身材,不能只是簡單重複一套同樣的練習計畫,必須根據情況做出經常的修改。如果你需要促進某個部位的發展,就必須把這部位放在首要地位。
3.練習動作太複雜。初練者應該以基本動作為主,做那些證明是行之有效的大肌肉群參與的練習,先不必考慮什麼“肌肉孤立練習”之類,因為你還沒達到那個水準。
4.組與組之間休息太久。一般來說不應該讓肌肉恢復到100%再練下一組。練習中長時間聊天是一個壞習慣。
5.各種練習方法不平衡。許多人為了追求平坦的腹部與瓷實的下肢而做過多的有氧代謝運動,卻忽視了力量練習。保持整體平衡,包括營養,有氧運動與力量練習。
6.一套訓練計畫使用過長或過短。每個月都對訓練計畫進行一些調整以防止停滯不前。應該能夠運用先進的訓練技巧制定自己的計畫。
7.總是舉得太重。你不可能每次都舉大強度而不受傷。明智的訓練者總是把高強度與低強度交替安排,即週期迴圈。只有這樣才能保證力量與肌肉的全面持續發展。
8.相信可以局部減肥。想通過無數次仰臥起坐來消除腹部脂肪是不太可能的。去除下腹部贅肉只有通過整體努力才能實現,其中包括有氧運動,飲食調整,還有腹肌練習。
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參加增肌塑性比賽的會員可採取以下方法:
適應性恢復訓練。恢復一個良好的訓練習慣,平穩過渡平臺期,恢復心肺功能和進一步尋找肌肉感覺、熟悉器械、規範的動作為主,每週保證4至5次訓練時間,以器械練習為主,有氧練習輔助。每週保證每塊肌肉得到兩次刺激,因為每塊肌肉每週得到兩次訓練是提高肌肉品質和肌肉記憶力最好的方法。
訓練的重量逐漸加大,次數慢慢減少。採用大肌群帶小肌群的訓練方法,進一步提高肌肉的品質,讓肌肉更有線條,配合一定營養補劑,增加肌肉圍度,每週保證4-5次訓練時間,每週1-2次身體迴圈。
飲食建議:
1.調整飲食規律,碳水化合物、蛋白質和脂肪的比值為4:4:2 。
2.補充足夠維生素和礦物質。
3.每天至少攝入25-30克纖維,每餐都要有纖維食品,蔬菜、粗糧中都含有纖維。
4.蛋白質攝入量要增加。優質的蛋白質有瘦牛肉、魚肉、牛奶、蛋類、海鮮類等,一個70公斤的訓練者每天所攝入的蛋白質的量為70-105克,一個雞蛋清只含有3-4克蛋白質。
5.多喝水,每天保證2-3升的水。
6.訓練後半個小時之內補充碳水化合物和足夠的蛋白質。
7.儘量一天多餐,盡可能達到每天6到8餐,不要讓自己有饑餓感。
8.記飲食日記,通過日記的方法改變飲食結構。
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  健身房內禁忌

1.不該吸煙。尼古丁促使毛細血管收縮硬化,降低鍛煉效果,消耗人體內維生素的儲備。
2.不該倉促進食。吃完東西後立即投入鍛煉,既不雅觀又不科學,應提倡正規化,飯後一小時後進健身房。
3.不該閒談。破壞了運動節律,使動作質量數量難以保證,鍛煉效果大打折扣。
4.不該亂開玩笑,超負荷鍛煉。必須全神貫注,全力以赴,亂開玩笑會轉移運動者的注意力或因發笑洩氣,破壞運動節奏。
5.不該勉強鍛煉。為嚴格執行鍛煉計畫,在身體過度疲勞需休息時,仍堅持鍛煉,會因體能消耗而生病,記住只可自己與自己的過去比,不要盲目與別人爭強好勝。
6.不該盲目鍛煉。刻苦的鍛煉加上科學指導,使你事半功倍。
7.不該立即入浴。應提倡運動後休息30至60分鐘,適當補充水分後,再以溫水沖淋,時間不要過長。
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