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美體瑜伽九課時

 第1節



  練習規則:每項運動都要儘量伸展,並通過鼻子做深呼吸。練習完畢後,請躺在墊子上,伸展四肢,手心朝上,調整呼吸到均勻。

  1、立正,右腿往前邁一大步,左腳轉45?b,右腿抬起,右膝與右腳趾在一條線上,右邊大腿和地面平行。

  2、保持身體適度的緊張和提升感,手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖,同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒,然後換一條腿,重複幾次。

  針對部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。

  特別塑造:提升胸部和臀部肌肉,增強柔韌性,開闊背部。

  第2節



  練習規則:1、站直,左腳往前邁一大步,然後左腿下壓,右腳向前指,腳掌平放在地面上,雙手在胸前合十。壓臀,使左邊大腿和地面成一條平行線,注意保持平衡,將此姿勢保持片刻。

  2、然後,身體往左側傾斜,扭動腰肢,臉轉過來,使右上臂的後部靠在左邊膝蓋的外側,左臂外翹,手掌合十要用力,胸部肌肉要繃緊。堅持片刻,然後換成右腿重複A、B的動作,儘量減少晃動。

  針對部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。

  特別塑造:有效增強平衡能力,使大小腿上的肌肉均勻,收緊臀部。

  第3節



  練習規則:1、坐下,兩條腿往前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線。

  2、努力抬升臀部,同時伸直手臂,盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了,保持這個姿勢,並深深地呼吸。

  針對部位:大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。

  特別塑造:這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時,你可以想像自己的身體像跟拉長的,筆直的木棍一樣。

  第4節



  練習規則:1、坐在地板上,兩條腿伸直。彎曲右腿,儘量向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根,身體稍側。

  2、右手繞過右膝,儘量在身後和左手相抓,這時要用腹部和腰部的力量,並深深呼吸。

  3、儘量保持身體筆直,不要彎曲。堅持片刻後,換另一側。

  針對部位:整個背部、腿筋、腹部、腰部。

  特別塑造:把手臂轉向身後,並讓兩手相牽,這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中,特別注意腹部要使勁,不能放鬆。第5節



  練習規則:1、平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直。

  2、保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然後儘量轉向身體一側,並保持長一點時間,然後慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了,再練習倒向另外一側。

  輔助功(6—9):通過練習下麵這些輔助功,能減輕壓力,均勻呼吸,為身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時,每週練習3~4次,作為一個補充,它們能讓你的熱量燃燒得更快。

  針對部位:腹部、腰、臀部、後背。

  特別塑造:在這個過程中,隨時收緊腹部,借用手和臂部的力量,並且絕不要欺騙自己。

  第6節



  訓練規則:1、直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45?b,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,儘量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。

  2、彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的後面,撐住地面。當你儘量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。

  針對部位:整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

  特別塑造:儘量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。

  第7節



  訓練規則:1、臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。

  2、使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。

  3、努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。

  針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。

  特別塑造:收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

  第8節



  訓練規則:1、平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。

  2、收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。

  3、手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下麵緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然後放鬆,躺在地上休息一下,繼續重複這個動作。

  針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

  特別塑造:一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手儘量放在身體的下麵,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

  第9節



  訓練規則:1、開始動作和第8節一樣。然後把手放在腰部後面,做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。

  2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板,併攏雙腿,想像著你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。)

  針對部位:肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

  特別塑造:注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀幹和腿在一條直線上,與地面垂直。
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